Συνηθισμένες ερωτήσεις για την χορτοφαγία – Τι λένε οι ειδικοί; – Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Κωνσταντίνος Κούτσικας μιλάει στο metafox.gr για τη χορτοφαγική διατροφή και τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσει κάποιος που σκέφτεται να αφαιρέσει το κρέας από τη διατροφή του
Όλο και περισσότεροι νέοι άνθρωποι στρέφονται σήμερα προς την χορτοφαγία. Παρ’ όλο που κάποιοι κάνουν λόγο για τάση της εποχής, οι vegetarians, vegans ή pescetarians μοιράζονται την ίδια αγάπη για τα ζώα και την ίδια αποστροφή στην ιδέα της θανάτωσης ή εκμετάλλευσης τους. Mε τον όρο vegetarian εννοούμε κάποιον που δεν συμπεριλαμβάνει κρέας ή ψάρι στην διατροφή του, ενώ vegan είναι ο αυστηρά χορτοφάγος, δηλαδή δεν καταναλώνει τίποτα ζωικό (γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι). Υπάρχουν και οι pescetarians, οι οποίοι αποκλείουν το κρέας απ το διαιτολόγιο τους όχι όμως και το ψάρι. Πόσο εύκολη είναι μια τέτοια αλλαγή για έναν άνθρωπο που έχει μεγαλώσει με την πεποίθηση πως τα ζώα προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση; Είναι τελικά μια τέτοια αλλαγή ασφαλής για την υγεία μας; Τι θα πρέπει να προσέξουμε;
Ζητήσαμε απαντήσεις στα πιο συχνά ερωτήματα που αφορούν την χορτοφαγία από τον διαιτολόγο-διατροφολόγο Κωνσταντίνο Κούτσικα.
Από που παίρνει την απαραίτητη πρωτεΐνη ένας vegan ή vegetarian;
Αυτή συνήθως είναι η πρώτη ερώτηση που γίνεται από κάποιον που σκέφτεται να ακολουθήσει χορτοφαγική διατροφή. Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε), οι ξηροί καρποί, αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Για τους γαλακτο-αυγο-χορτοφάγους, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κεφίρ) και τα αυγά αποτελούν εξαιρετικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης.
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι που προσλαμβάνουν καθημερινά τις απαραίτητες θερμίδες και καταναλώνουν ποικιλία φυτικών τροφών, καλύπτουν πλήρως τις ημερήσιες απαιτήσεις τους σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, είναι πλέον σαφές, μέσα από ερευνητικά δεδομένα, ότι η πλειοψηφία των χορτοφάγων λαμβάνει σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με αυτή που καταναλώνουν οι κρεοφάγοι.
Τι ισχύει σχετικά με την βιταμίνη Β12; Είναι παντα απαραίτητο ένα συμπλήρωμα διατροφής;
H Β12 είναι μια εκπληκτική βιταμίνη. Την βρίσκουμε στο κρέας των ζωών και τα παράγωγα του. Αλλά τα ζώα δεν την φτιάχνουν. Η Β12 παράγεται από βακτήρια που υπάρχουν στο χώμα και μεταφέρονται στο έντερο των ζωών. Τα ζώα, τρώγοντας τα φυτά απευθείας από το χώμα, καταναλώνουν αυτούς τους μικροοργανισμούς όπου αυτοί στην συνέχεια παράγουν Β12 στο έντερο, το οποίο καταλήγει στους μύες των ζωών.
Τι γίνεται με τους ανθρώπους. Όταν ο άνθρωπος ζούσε μια ζωή συνδεδεμένος άμεσα με τον πλανήτη Γη, παραγόταν η Β12 με τον ίδιο τρόπο που γίνεται και στα ζώα. Αρχικά ο άνθρωπος, έπαιρνε την Β12 όπως τα ζώα, τρώγοντας τα φυτά, τους βολβούς και τις ρίζες απευθείας από το έδαφος καθώς έπινε επίσης απευθείας νερό από τις πηγές, καταναλώνοντας αυτούς τους μικροοργανισμούς που παράγουν την Β12. Πλέον ζούμε στον 21ο αιώνα. Όπου πλέον με την βαριά χρήση φυτοφαρμάκων και εντομοκτόνων και χρήση χλωριωμένου νερού στο πλύσιμο, αυτά τα βακτήρια που παράγουν Β12 καταστρέφονται.
Ίσως έχετε ακούσει ότι η βιταμίνη B12 στη χορτοφαγία αποτελεί ένα αμφιλεγόμενο θέμα και ιδιαίτερα στη vegan διατροφή. Όμως σε εμάς τους διαιτολόγους (και ειδικά με εμάς τους διαιτολόγους που ασχολούμαστε περισσότερο με τη vegan διατροφή) δεν υπάρχει κανένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Όλοι οι vegans θα πρέπει να καταναλώνουν Β12 συμπλήρωμα ή να καταναλώνουν τροφές που είναι εμπλουτισμένες με Β12 (όπως διατροφική μαγιά).
Τα υποκατάστατα κρέατος είναι ωφέλιμα για την υγεία;
Τα βιομηχανοποιημένα υποκατάστατα κρέατος μπορεί να βοηθούν σε μια μετάβαση σε χορτοφαγική διατροφή αλλά τα περισσότερα από αυτά δεν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία λόγω συντηρητικών, πρόσθετων και μεγάλης ποσότητας αλατιού. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να διαβάζεται η σύσταση και η διατροφική ετικέτα του κάθε προιόντας.. Δική μου πρόταση είναι η παρασκευή χειροποίητων υποκατάστατων κρέατος όπως για παράδειγμα σουτζουκάκια φακής ή burger φασολιού.
Τι συμβουλές θα δίνατε σε κάποιον που σκέφτεται να μεταβεί σε χορτοφαγική ή αυστηρά χορτοφαγική διατροφή;
Καλό είναι να ακολουθηθούν κάποια βήματα:
Βήμα 1ο: Το πρώτο διάστημα, αφιερώστε αρκετό χρόνο στη μελέτη των βασικών στοιχείων της φυτοφαγίας, μέσω βιβλίων ή έγκυρων διαδικτυακών πηγών. Μελετήστε τόσο τρόπους επίτευξης επάρκειας θρεπτικών συστατικών, αλλά και συνταγές μαγειρέματος με βάση τις φυτικές τροφές.
Ταυτόχρονα, καταγράψτε ποια φαγητά που ήδη καταναλώνετε, ανήκουν στη φυτοφαγική διατροφή. Θα εκπλαγείτε πόσα πολλά φαγητά δεν περιέχουν κρέας.
Βήμα 2ο: Το επόμενο διάστημα προσπαθήστε να μειώσετε τις ημέρες που καταναλώνετε κρέας. Ξεκινήστε βγάζοντας από τη διατροφή σας τα κρεατικά που δεν συμπαθείτε ιδιαίτερα και επομένως δεν θα σας λείψουν.
Σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, φροντίζοντας να μην καταναλώνετε κρέας περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Αναζητήστε μαγαζιά και εστιατόρια από όπου μπορείτε να προμηθευτείτε φτηνά και ποιοτικά φυτικά προϊόντα.
Βήμα 3ο: Αναζητήστε ανθρώπους που είναι ήδη φυτοφάγοι και μιλήστε μαζί τους.
Ρωτήστε τους ό,τι σας απασχολεί και σας προβληματίζει πάνω στην χορτοφαγική διατροφή. Διασταυρώστε τις πληροφορίες που σας δίνουν, με εκείνες που εσείς έχετε διαβάσει.
Ξεκινήστε να κρατάτε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων. Θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την πορεία σας και να επικεντρωθείτε στα στοιχεία που σας δυσκολεύουν.
Βήμα 4ο: Ξεκινήστε την εξάσκηση. Καλέστε φίλους να δοκιμάσουν τα χορτοφαγικά σας φαγητά και αξιολογήστε τις δυσκολίες που συναντάτε όταν βγαίνετε έξω για φαγητό.
Προετοιμαστείτε κατάλληλα στα ψώνια, την αποθήκευση και τη συντήρηση φυτικών τροφίμων. Συνεχίστε το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συγκρίνετέ το με τους προηγούμενους μήνες.
Συνεχίστε την αναζήτηση έγκυρων πληροφοριών. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη διατροφική επάρκεια της φυτοφαγικής σας διατροφής, μην διστάσετε να αναζητήσετε την βοήθεια ενός εξειδικευμένου, πτυχιούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου. Καλό θα ήταν, πριν ξεκινήσετε μια διατροφή χωρίς κρέας, να υποβληθείτε σε συγκεκριμένες διαγνωστικές εξετάσεις, για να ελέγξετε κάποια πιθανή, ήδη υπάρχουσα διατροφική ανεπάρκεια.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Βογατσικού 12, 54622, Θεσσαλονίκη
Tel: +30 2310 232 184 | m: +30 6944 64 77 97
Site: www.plantbased.gr
Διαβάστε περισσότερα: Βλάπτει ή ωφελεί ο καφές την υγεία;
